Gesunde Augen: Welche Tipps helfen wirklich?

Was ist bei Bildschirmarbeit gut für die Augen?

Die Zeit, die wir durchschnittlich vor Bildschirmen verbringen – sei es am Arbeitsplatz oder in der Freizeit – nimmt seit Jahren ständig zu. Das hat Folgen, denn es ist erwiesen, dass die Augenmuskulatur durch die starre Haltung stark beansprucht wird und die Lidschlagfrequenz vor dem Bildschirm deutlich abnimmt. Die Folgen reichen von trockenen, müden oder brennenden Augen bis hin zu Kopfschmerzen und Schwindelgefühlen. Es besteht sogar der Verdacht, dass der Anstieg der Fälle von Kurzsichtigkeit (Myopie) mit der zunehmenden Bildschirmzeit zusammenhängt.

Falls du einen Beruf ausübst, bei dem du fast ausschließlich vor dem Computer sitzt, ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz das erste, worauf du achten solltest. Neben der Abstimmung der Büromöbel auf eine gesunde Körperhaltung ist in Bezug auf die Augen vor allem Folgendes wichtig:

• ausreichender Abstand zwischen Auge und Bildschirm (min. eine Armlänge)
• Bildschirmposition ohne Spiegelungen oder Gegenlicht
• hochauflösender, flimmerarmer Monitor

Selbst wenn diese Bedingungen erfüllt sind, solltest du deinen Augen regelmäßig eine Pause gönnen. Es wird empfohlen etwa alle 30 Minuten kurz aufzublicken oder aber ein Mal pro Stunde eine kurze Pause von etwa fünf Minuten einzulegen, in der du dich im Optimalfall vom Bildschirm entfernst, aber zumindest deinen Blick durch den Raum oder aus dem Fenster schweifen lässt. Dieser kurze Zeitraum ist auch gut dafür geeignet, um einige Entspannungsübungen für die Augen durchzuführen:

• Massiere mit Daumen und Zeigefinger beide Seiten des Nasenrückens. Zeichne anschließend unter leichtem Druck mit den Zeigefingern den Übergang von Wangenknochen zur Augenhöhle nach.
• Decke beide Augen für wenige Minuten mit deinen gewölbten Handflächen ab. Wenn es dir guttut, kannst du dabei sanften Druck auf Joch- und Schädelbein ausüben.
• Erwärme deine Handflächen (z. B. durch Reiben) und lege sie mit dem unteren Bereich für einige Minuten auf deine geschlossenen Augen.

Übrigens: Auch ein Spaziergang an der frischen Luft ist gut für deine Augen, denn Bewegung und erhöhte Sauerstoffzufuhr regen die Blutzirkulation und die Produktion von Tränenflüssigkeit an – und damit auch den Abbau schädlicher Ablagerungen. Verbringe längere Pausen deshalb am besten im Freien und sorge dafür, dass an deinem Arbeitsplatz regelmäßig gelüftet wird.

Gesunde Augen dank Augentraining?

Entwickelt wurde das Augentraining schon vor etwa 100 Jahren; damals mit dem erklärten Ziel, Fehlsichtigkeiten zu verbessern oder sogar zu vermeiden. Nach dem heutigen Stand der Augenmedizin ist das zwar nicht möglich, allerdings hat sich herausgestellt, dass die Übungen bestens geeignet sind, um von Bildschirmen beanspruchte Augen zu entspannen und langfristig gesund zu halten.

Das Augentraining baut darauf auf, den für die Akkommodation zuständigen Ziliarmuskel durch gezielte An- und Entspannung zu trainieren. So soll die Augenmuskulatur leistungsfähig und flexibel bleiben, damit die Veränderung der Brechkraft der Augenlinse, die für das Fixieren verschiedener Objekte in Nähe und Ferne nötig ist, leichter fällt. Die unausweichliche Altersweitsichtigkeit bekämpfst du damit nicht, aber du entspannst deine Augen während langer Bildschirmzeiten.

Wie jedes Muskeltraining solltest du auch das Augentraining möglichst regelmäßig durchführen. Nimm dir am besten mehrmals täglich einige Minuten Zeit für die folgenden Übungen:

• Augen rollen: Bewege die Augäpfel von links nach rechts, von oben nach unten, diagonal, kreisend im und gegen den Uhrzeigersinn oder folge einer imaginären Acht. Die Augen können bei dieser Übung offen oder geschlossen sein.
• Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht: Fixiere abwechselnd ein Objekt in deiner unmittelbaren Nähe und einen Punkt in etwa 20 Meter Entfernung.
• Blinzeln: Öffne und schließe die Augenlider mehrmals ganz bewusst und schnell nacheinander. So wird die Produktion von Tränenflüssigkeit angeregt.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass sich die Augenübungen positiv auf die Sehkraft auswirken. Viele Mediziner erkennen allerdings die lindernde Wirkung bei angestrengten, müden Augen und den Schutz vor Überlastung an.

Gesunde Augen mit Ernährung und Lebensweise fördern

Auch mit einem gesunden Lebensstil kannst du Augenkrankheiten nicht heilen, aber deine Augen dabei unterstützen, dass sie gesund und leistungsfähig bleiben. Die Entstehung altersbedingter Augenerkrankungen wie Makuladegeneration, Retinopathie oder Grauer und Grüner Star wird durch Risikofaktoren begünstigt, die mit einer ungesunden Lebensweise zusammenhängen. Wenn du also auf deinen Körper achtest, tust du ganz automatisch auch deinen Augen etwas Gutes.

Es gibt einige Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe zur Augengesundheit beitragen. Dazu gehören vitaminreiches Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte als Eiweißquellen, Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren sowie ballaststoffreiche Vollkornprodukte – im Grunde genommen also die Säulen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Als besonders wertvoll für gesunde Augen gelten grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Erbsen oder Grünkohl. Sie haben einen besonders hohen Anteil an Lutein – ein Stoff, der auch in der Makula vorkommt und die Netzhaut vor Alterungserscheinungen schützt.

Eine gesunde Ernährung ist allerdings nur die halbe Miete. Am besten sorgst du für deine Augengesundheit, wenn du diese Tipps für deinen Alltag berücksichtigst:

• ausreichend trinken (Wasser und ungesüßte Tees oder Fruchtsäfte)
• genügend Schlaf, damit sich die Augen regenerieren können
• Nikotin und Alkohol vermeiden
• Sport und Bewegung im Freien
• Sonnenbrille gegen schädliche UV-Strahlung
• Zugluft vermeiden

Doch unabhängig davon, wie gut du dich um deine Augen kümmerst, solltest du immer zu den empfohlenen augenärztlichen Vorsorgeuntersuchungen gehen. Nur dort können eventuelle Veränderungen frühzeitig erkannt und behandelt werden, damit du bis ins hohe Alter durch gesunde Augen in die Welt blickst.